Что такое витамины и с чем их едят

Когда говорят о пользе тех или иных продуктов питания, обычно имеют в виду в первую очередь витамины. Эти органические вещества необходимы для функционирования органов, крепкого иммунитета и даже красоты – словом, для правильной жизнедеятельности организма. Болезненное состояние – авитаминоз – сигнализирует о том, что работа организма нарушена. Портится как физическое, так и психоэмоциональное здоровье. На помощь могут прийти витаминные комплексы, выпускаемые в драже или таблетках. Но они часто недешевы и начинают действовать лишь по мере накопления в организме, то есть через 2–3 месяца. Избежать авитаминоза поможет правильное питание. Природа сама создала продукты, призванные не допустить нехватку этих важных веществ.

  1. Витамин А (ретинол) – необходимый элемент для образования белков, регуляции работы клеточных мембран, формирования костей и зубов, роста новых клеток. Без него был бы невозможен обмен веществ. Ретинол участвует в синтезе стероидных гормонов и сперматогенезе. Также всем известно, что употребление моркови, богатой бета-каротином (предшественником витамина А), позволяет сохранить зрение, предупреждая развитие катаракты. Следует упомянуть и о таком свойстве ретинола, как укрепление иммунной системы. Витамин необходим для борьбы с инфекцией, он усиливает барьерную функцию слизистых оболочек и увеличивает защитные свойства лейкоцитов. Таким образом, витамин А необходим для защиты от простуды и гриппа, инфекционных заболеваний дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и мочевыводящей системы.

    Источники витамина А: печень, рыбий жир, морковь, тыква, болгарский перец, брокколи, шпинат, петрушка, зеленый лук, горох, соя, фасоль, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток, персики, абрикосы, яблоки, шиповник, облепиха, черешня, дыня, арбуз, овес.

  2. Витамин В1 (тиамин) важен для работы нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также необходим для образования и циркуляции крови. Этот витамин важно употреблять студентам и людям, чья работа связана с умственным трудом, – он улучшает работу мозга и способствует усвоению информации и повышает способность к обучению. Также тиамин тонизирует мышцы сердца и пищеварительного тракта.

    Источники витамина В1: свинина, говядина, печень, рыба, яичный желток, хлеб из муки грубого помола, необработанные крупы, ростки пшеницы, отруби, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, горох, орехи, изюм, апельсины, чернослив, шиповник, земляника, голубика, облепиха, ламинария, петрушка, крапива.

  3. Среди свойств витамина В2 (рибофлавина) – ускорение метаболизма, участие в синтезе эритроцитов и антител, улучшение состояния слизистых оболочек органов пищеварения и глаз. Рибофлавин необходим для клеточного дыхания, кроме того, продукты, богатые этим витамином, снижают разрушительное действие токсичных веществ на дыхательные пути.

    Источники витамина В2: почки, печень, рыба, йогурт, молоко, сыр, дрожжи, щавель, шпинат, гречневая и овсяная крупы, горох, хлеб.

  4. К функциям витамина В3 (ниацина) относятся участие в обмене веществ, контроль уровня глюкозы в крови, улучшение работы пищеварительной системы. Также он необходим для нормальной работы мозга.

    Источники витамина В3: печень, яйца, грибы, тунец, злаки.

  5. Витамин В5 (пантотеновая кислота) – эффективное средство для профилактики заболеваний суставов и сердца благодаря свойству стимулировать выработку гормонов глюкокортикоидов. Пантотеновая кислота нормализует жировой обмен, ускоряет окислительно-восстановительные процессы организма и способствует усвоению других витаминов.

    Источники витамина В5: печень, почки, сердце, куриное мясо, яйца, икра, молоко, горох, фундук, шпинат, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста.

  6. Витамин В6 (пиридоксин) снижает вероятность атеросклероза, нормализуя обмен жиров и снижая уровень холестерина низкой плоскости, улучшает сократимость сердечной мышцы, усиливает действие ненасыщенных жирных кислот. Пиридоксин – неотъемлемый элемент в работе мозга и периферической нервной системы.

    Источники витамина В6: мясо, рыба, молоко, печень трески и говяжья печень, сердце, почки, яйца, неочищенные злаки, зеленые листовые овощи, пшеничная и гречневая крупа, горох и фасоль, бобы, рис, авокадо, морковь, грецкие орехи, бананы, кукуруза, капуста, картофель, соя.

  7. Витамин В9 (фолиевая кислота) в первую очередь известен беременным женщинам. Он играет огромную роль в формировании нервных клеток зародыша и предупреждает такие пороки развития, как расщепление позвоночника или анэнцефалия, а также преждевременные роды и послеродовую депрессию. Также витамин В9 поддерживает защитные свойства организма, способствует синтезу лейкоцитов, улучшает работу печени и кишечника.

    Источники витамина В9: говядина, баранина, свинина, куриное мясо, печень, тунец, лосось, яичный желток, сыр, молоко, бобы, фасоль, горох, листовые овощи, ячмень, морковь, отруби, овсяная и гречневая крупы, орехи, бананы, дыня, апельсины, тыква, абрикосы, финики, грибы.

  8. Витамин В12 (цианокобаламин) препятствует жировой инфильтрации печени, улучшает клеточное дыхание, участвует в укреплении иммунитета, нормализует кровяное давление. Цианокобаламин поддерживает когнитивные функции мозга и психоэмоциональное состояние: предотвращает развитие депрессии, спутанности мышления, слабоумия в пожилом возрасте, помогает отрегулировать режим сна и бодрствования. Также В12 необходим мужчинам – витамин корректирует уровень сперматозоидов.

    Источники витамина В12: печень, почки, говядина, куриное и утиное мясо, яйца, сыр, молоко, сельдь, макрель, морская капуста, соя, дрожжи.

  9. Витамин С (аскорбиновая кислота) – самый «капризный», но необходимый витамин. Он не запасается организмом, разрушается при тепловой обработке, но играет важную роль в жизненных процессах. Например, в качестве оксиданта участвует в окислительно-восстановительных процессах, выработке коллагена, обмене витамина В9 и железа, образовании стероидных гормонов. Среди функций витамина С – регуляция свертываемости крови, нормализация проницаемости капилляров, снятие воспаления тканей. Противовоспалительное и иммуноукрепляющее действия аскорбиновой кислоты делает ее необходимым компонентом лечения простудных и инфекционно-воспалительных заболеваний дыхательный путей и мочевыводящей системы.

    Источники витамина С: апельсины, мандарины, абрикосы, брусника, вишня, дыня, земляника, клюква, крыжовник, малина, лимон, красная и черная смородина, шиповник, яблоки, свежий зеленый горошек, кабачки, цветная и белокочанная капуста, зеленый лук, картофель, болгарский перец, редис, редька, помидоры, щавель, шпинат, репа.

  10. Витамин D (кальциферол), регулируя минеральный обмен и способствуя отложению кальция в костной ткани, обеспечивает нормальный рост скелета. Помимо кальция витамин D влияет на абсорбцию магния, который необходим для здоровья сердца. Но кальциферол отвечает не только за состояние костей: он участвует в предупреждении болезней кожи, сердца, раковых заболеваний, а также повышает иммунные свойства организма.

    Источники витамина D: яичный желток, сыр, сливочное масло, икра, рыбий жир, крапива, петрушка. Также образовывается в коже под воздействием ультрафиолета.

  11. Витамин Е (токоферол) называют витамином для красоты кожи. Действительно, он предупреждает развитие кожных заболеваний, а также замедляет старение клеток. Кроме того, токоферол участвует в образовании гормонов, препятствует сгущению крови, укрепляет иммунитет, обеспечивает работу мышц, а также действует как антиоксидант, защищая клетки от свободных радикалов.

    Источники витамина Е: печень, яйца, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, льняное, соевое масла, арахис, миндаль, яблочные семечки, турнепс, листовые овощи, фасоль, горох, овсяная крупа, пшеница, ростки пшеницы, плоды шиповника.

  12. Витамин К (филлохинон) влияет на способность крови к свертываемости. Недостаток филлохинона может привести к неконтролируемым кровотечениям. Он важен для формирования и восстановления костной ткани, предупреждает развитие остеопороза.

    Источники витамина К: свиная печень, яйца, зеленые помидоры, шпинат, шиповник, брюссельская и цветная капуста, крапива, овес, рожь, пшеница.

  13. Витамин Р (биофлавоноиды) необходим в первую очередь для регулировки уровня глюкозы в крови, проницаемости и защиты капилляров, снижения ломкости костей.

    Источники витамина Р: апельсины, лимоны, мандарины, вишня, шиповник, клюква, виноград, смородина, орехи.

  14. Витамин Н (биотин) в основном синтезируется организмом в кишечнике. Однако при снижении иммунитета или заболеваниях кишечника может наблюдаться недостаток этого витамина. Он участвует в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот, влияет на развитие и функционирование тканей нервной системы.

    Источники витамина Н: соевые бобы, арахис, зеленый горошек, белокочанная и цветная капуста, пшеница, рисовые отруби, яичный желток, свиная и говяжья печень, говяжье сердце, лосось, сардины.

  15. Витамин F – это общее название для ненасыщенных жирных линолевой и линоленовой кислот. Они относятся к незаменимым, то есть не вырабатываются организмом и поступают только извне. Витамин F снижает уровень холестерина низкой плотности в организме, тем самым снижая риск развития атеросклероза, участвует в синтезе жиров, повышает иммунные и регенеративные свойства организма, обладает противовоспалительным и антигистаминным действием.

    Источники витамина F: форель, семга, лосось, скумбрия, тунец, рыжиковое и льняное масла, овсяная крупа, фасоль, бобы, орехи, печень, грибы.

И помните, чтобы витамины усваивались организмом, необходимо разнообразное и сбалансированное питание. Снизьте долю выпечки в меню – мучные изделия препятствуют усвоению витамина С. И сохраняйте позитивный настрой – доказано, что хорошее настроение способствует усвоению витаминов.

Чем полезны антиоксиданты?

Чем полезны антиоксиданты?

Мы постоянно слышим о пользе антиоксидантов в рекламе о чае, кофе, соках. Но до сих пор мало кто может сформулировать, что же это за чудодейственные вещества и чем они полезны для нашего организма.
10 принципов правильного питания

10 принципов правильного питания

Чтобы сохранить здоровье и поддержать фигуру не нужно садиться на модные диеты «для похудения», они могут нанести существенный вред организму. Достаточно есть здоровую пищу и соблюдать простые правила.
5 полезных растительных масел для укрепления здоровья

5 полезных растительных масел для укрепления здоровья

Ежедневное употребление растительного масла благодаря спектру витаминов и полезных веществ помогает нормализовать работу всех органов, включая мозг, сердце и кровеносные сосуды. 
#

© 2020 Некоммерческое партнерство
Межрегиональная ассоциация врачей «Здоровое питание»
Возрастная категория сайта: 18+