Какие бывают углеводы?

Около 60 % энергии наш организм получает из углеводов — органических питательных веществ. Недостаточное их поступление чревато нарушением обмена веществ. Истощенный организм за неимением углеводов будет брать энергию из белков и жиров, а это может привести к заболеваниям почек, нарушениям солевого баланса, работы сердца, повышению кровяного давления. Дефицит этих питательных веществ может привести к необратимым изменениям печени. Однако избыточность углеводов также крайне нежелательна — это приведет в первую очередь к набору лишнего веса. В норме углеводы должны составлять 50 % дневного рациона.

Но не все углеводы одинаково полезны. Существуют простые (быстрые) и сложные (долгие) углеводы, которые оказывают разное действие на организм.

Простые углеводы — это вещества, которые быстро усваиваются пищеварительной системой и вызывают резкий скачок инсулина в крови. Иными словами, это сахара. После активного выброса инсулина в кровь происходит такое же активное падение, поэтому через короткое время вам снова захочется есть. Злоупотребление простыми углеводами влечет появление избыточного веса (лишние превращаются в жир) и истощение поджелудочной железы. К простым углеводам относят:

  • глюкозу — основной простой углевод, необходимый для питания клеток, к которым ее проводит инсулин. Резкое повышение или понижение уровня глюкозы проявляется сонливостью, усталостью или голодом;
  • фруктозу — сахар, содержащийся во фруктах. Также обеспечивает клеточное питание, но без участия инсулина;
  • лактозу — молочный сахар, расщепляемый в процессе пищеварения на глюкозу и галактозу. В России около 15 % людей страдает непереносимостью лактозы — патологическим состоянием, при котором молекула лактозы не расщепляется. Это вызывает повышенное газообразование и другие проблемы с кишечником;
  • сахарозу — соединение фруктозы и глюкозы. Рафинированный сахар на 95 % состоит из сахарозы;
  • мальтозу — солодовый сахар, получаемый из пива или патоки.

Несмотря на нежелательный эффект, оказываемый простыми углеводами на организм, полностью отказываться от них не стоит. Например, если сахар не содержит никаких питательных веществ, то мед, также состоящий из простых углеводов, — источник множества витаминов и микроэлементов.

Источники простых углеводов: сахар, мед, белый хлеб, макароны не из твердых сортов пшеницы, очищенный рис, все сладкие кондитерские изделия и сдобная выпечка, манная крупа, фрукты и фруктовые соки, газированные напитки и сиропы, сладкие овощи.

Сложные углеводы, полисахариды, напротив, медленно усваиваются организмом и обладают высокой питательной ценностью. Расщепление долгих углеводов не вызывает резкого выброса инсулина, а значит, дольше позволяет сохранить чувство насыщения. Кроме того, на этот процесс расходуется много энергии, что важно для тех, кто следит за фигурой.

Гликоген — это сложное соединение молекул глюкозы. Он запасается в печени и мышцах и отвечает за поддержку уровня глюкозы в крови, пока в организм не поступает пища.

Источники сложных углеводов: зерновой хлеб, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, грибы, гречиха, пшено, овес, неочищенный рис, фасоль, горох, чечевица, бобы, несладкие овощи, все сорта капусты, несладкие фрукты.

В отдельную группу стоит выделить пищевые волокна — клетчатку. Это сложные соединения, которые не усваиваются организмом, но несмотря на это являются необходимым элементом здорового питания. Клетчатка нормализует работу кишечника, поддерживает его микрофлору и надолго избавляет от голода, что важно для людей, стремящихся сбросить лишний вес.

Источники клетчатки: кожура всех фруктов и овощей, овсяная крупа, отруби, капуста, зеленый горох.

Означает ли все вышесказанное, что от простых углеводов необходимо полностью отказаться в пользу сложных? Вовсе нет. Простые углеводы имеют приятный «побочный эффект»: употребление сладостей провоцирует выработку серотонина — гормона счастья, который дарит хорошее настроение и положительные эмоции. Поэтому время от времени все-таки стоит себя баловать.

Что такое витамины и с чем их едят

Что такое витамины и с чем их едят

Витамины – это органические вещества, необходимые для функционирования органов, крепкого иммунитета и даже красоты. Недостаток витаминов может привести к серьезным последствиям: физическим и психоэмоциональным проблемам.
Чем полезны антиоксиданты?

Чем полезны антиоксиданты?

Мы постоянно слышим о пользе антиоксидантов в рекламе о чае, кофе, соках. Но до сих пор мало кто может сформулировать, что же это за чудодейственные вещества и чем они полезны для нашего организма.
10 принципов правильного питания

10 принципов правильного питания

Чтобы сохранить здоровье и поддержать фигуру не нужно садиться на модные диеты «для похудения», они могут нанести существенный вред организму. Достаточно есть здоровую пищу и соблюдать простые правила.
5 полезных растительных масел для укрепления здоровья

5 полезных растительных масел для укрепления здоровья

Ежедневное употребление растительного масла благодаря спектру витаминов и полезных веществ помогает нормализовать работу всех органов, включая мозг, сердце и кровеносные сосуды. 
#

© 2020 Некоммерческое партнерство
Межрегиональная ассоциация врачей «Здоровое питание»
Возрастная категория сайта: 18+