10 принципов правильного питания

«Мы то, что мы едим» – такой вывод был сделан мудрецами еще в древности. И действительно, наши самочувствие, здоровье, настроение во многом зависят от еды. Так, например, люди, стремящиеся поднять свой уровень жизни или избавиться от лишних килограммов, садятся на диеты, не особенно разбираясь, насколько полезен выбранный ими рацион. И совершают множество ошибок, которые могут привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, обмена веществ, сердечно-сосудистой системы.

Напротив, те, кто придерживается принципов здорового питания, не только контролирует свой вес, но и приносит пользу всему организму. Правильное питание – это не диета в привычном смысле слова. Диеты, размещенные на сайтах для похудения, преследуют одну цель: сбросить вес. В случае со здоровым питанием похудение – не цель, а некий «побочный эффект», который возникает на фоне оздоровления мышечной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем и увеличения физической активности.

Также в отличие от диет, которые имеют множество ограничений, правильное питание рекомендовано всем: от маленьких детей до пенсионеров. Здоровое меню обязательно включает в себя и необходимую норму питательных веществ, витаминов и минералов. Вот принципы правильного питания, рекомендованные для людей всех возрастов, призванные улучшить здоровье и, как следствие, качество жизни.

  1. Дробное питание. Диетологи рекомендуют употреблять пищу часто, но малыми порциями. Так она не «застаивается» в желудке, а питательные вещества и витамины быстрее всасываются в кровь через ворсинки кишечника. Кроме того, дробное питание позволяет избежать резких скачков глюкозы в крови и накопления жировых отложений. Не стоит забывать, что одним-двумя из приемов пищи может быть овощной салат, фрукт или стакан кефира.
  2. Соблюдение водного баланса – чрезвычайно важная часть здорового питания. Вода участвует в терморегуляции организма, поддерживает работу почек и, следовательно, солевой баланс, артериальное давление, метаболизм и синтез гормонов, вырабатываемых надпочечниками (кортизол, кортикостерон, андроген и многие другие). Рекомендуется выпивать 1,5–2 литра воды в день.
  3. Важный фактор здорового меню – соотношение белков, жиров и углеводов. Идеальный баланс суточного приема пищи – 20–25 % белков, 25–30 % жиров и 45–55 % углеводов.
  4. Стоит научиться отличать «полезные» жиры от «вредных». Вредные жиры имеют низкую плотность. Они негативно влияют на состояние кровеносной системы, способствуют образованию холестериновых бляшек и накоплению лишнего жира. К этим продуктам относятся колбасы, сало, сливочное масло, маргарин. Ненасыщенные жирные кислоты, например омега-3, напротив, снижают риск развития атеросклероза и появления холестериновых бляшек, а также укрепляют иммунную систему. Они содержатся в морской рыбе, растительных маслах холодного отжима, орехах, злаках, желтке куриного яйца.
  5. Обязательно завтракайте. Гастроэнтерологи и диетологи не зря утверждают, что завтрак – самая полезная часть дневного меню. Утренний прием пищи обеспечивает четверть энергии, необходимой для работы организма, а также снижает риски заболевания желудка и желчного пузыря.
  6. Выбирайте сложные углеводы. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся белый хлеб, конфеты, мед, сахар, варенье. Они способствуют резкому скачку глюкозы в крови и быстро выводятся из организма. Тогда как сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, бобовые, морковь, свекла, тыква – перевариваются дольше, а значит, вы долго не будете испытывать чувство голода. Кроме того, на переработку сложных углеводов тратится много энергии, что важно для людей с избыточным весом.
  7. Съедайте минимум 300 граммов овощей и фруктов ежедневно. Растительная пища – кладезь витаминов и микроэлементов (витамины Е и С, витамины группы В, бета-каротин, кальций, фосфор, железо, магний, калий). Также овощи и фрукты содержат клетчатку, которая необходима для правильной работы кишечника.
  8. Снизьте потребление соли. Если вы считаете, что используете соль для приготовления домашних блюд в разумном количестве, обратите внимание на копченые колбасы и рыбу, консервированное мясо и овощи, сухарики, чипсы и другой фастфуд, которым можете перекусывать. В них содержится большое количество соли, тогда как дневная доза не должна превышать 5–7 граммов. Избыток соли приводит к болезням почек, суставов и кожи.
  9. От способа приготовления пищи зависят ее полезные свойства. Например, овощи сохранят большинство витаминов, если съедать их свежими или припущенными. Мясо рекомендуется варить или тушить. Еда, жаренная в масле, опасна не только чрезмерной нагрузкой на пищеварительную систему. При приготовлении пищи при высоких температурах образуются токсины, которые производят свободные радикалы в организме человека. Они, в свою очередь, усиливают воспалительный процесс в тканях, что является одним из факторов возникновения злокачественной опухоли. Выход: готовить еду при температуре не выше 180 градусов, причем преимущественно варить или тушить с небольшим количеством воды.
  10. Откажитесь от алкоголя. Спиртные напитки, калорийные сами по себе, повышают аппетит, наносят вред желудку и печени. Когда без алкоголя не обойтись, сделайте выбор в пользу бокала красного вина – в небольших дозах оно укрепляет кровеносную систему и стимулирует кроветворную функцию.

Следуя простым принципам питания, вы, несомненно, ощутите себя более здоровым и активным, исчезнут многие проблемы с желудочно-кишечным трактом: тяжесть после еды, изжога, тошнота. Также многие из тех, кто предпочитает следовать здоровому меню, отмечают, что стали лучше высыпаться и появилось желание заниматься спортом, гулять, активно отдыхать.

Что такое витамины и с чем их едят

Что такое витамины и с чем их едят

Витамины – это органические вещества, необходимые для функционирования органов, крепкого иммунитета и даже красоты. Недостаток витаминов может привести к серьезным последствиям: физическим и психоэмоциональным проблемам.
Чем полезны антиоксиданты?

Чем полезны антиоксиданты?

Мы постоянно слышим о пользе антиоксидантов в рекламе о чае, кофе, соках. Но до сих пор мало кто может сформулировать, что же это за чудодейственные вещества и чем они полезны для нашего организма.
5 полезных растительных масел для укрепления здоровья

5 полезных растительных масел для укрепления здоровья

Ежедневное употребление растительного масла благодаря спектру витаминов и полезных веществ помогает нормализовать работу всех органов, включая мозг, сердце и кровеносные сосуды. 
#

© 2020 Некоммерческое партнерство
Межрегиональная ассоциация врачей «Здоровое питание»
Возрастная категория сайта: 18+